Коломна. Новости

Яндекс.Погода

среда, 24 октября

пасмурно+4 °C

Онлайн трансляция

Идеальный рацион для долголетия

25 марта 2018 г., 17:21

Просмотры: 484


Исследователи определили продукты, от которых точно зависит продолжительность жизни человека. Результаты исследования опубликовал авторитетный международный научный журнал Американской медицинской ассоциации (Journal of the American Medical Association, JAMA).

САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ДЕФИЦИТ

Учёные установили чёткие взаимосвязи между употреблением десяти продуктов, питательных веществ и смертностью от так называемых кардиометаболических заболеваний. Проще говоря, речь идёт о сердечно-сосудистых заболеваниях, которые занимают первое место среди причин преждевременной смертности в нашей стране и многих других государствах, а также о диабете, который может резко снизить качество жизни в пожилом возрасте и привести к тяжёлым осложнениям.

Главным элементом питания, которого не хватает большинству населения Земли для профилактики таких болезней, исследователи назвали ценные полиненасыщенные кислоты омега-3. Это незаменимая жирная кислота, которая поступает в организм человека только с пищей. Именно низкое потребление омега-3 по новым данным оказалось самым «убийственным» дефицитом. Главный его источник - морепродукты, в первую очередь морская рыба, в том числе замороженная. Также полезные кислоты омега-3 в большом количестве содержатся в льняном и рапсовом масле, грецких орехах и в листовой зелени.

МЕНЬШЕ МЯСА, БОЛЬШЕ ОРЕХОВ

Среди продуктов и веществ, однозначно повышающих риск тяжёлых заболеваний и преждевременной смерти от них, исследователи выделили соль (большинство людей злоупотребляют ею), переработанное мясо (колбасы, сосиски, сардельки и т.п.), подслащённые сахаром напитки (соки, газировка и пр.), красное мясо (говядина, баранина, свинина). Впрочем, в разумных количествах, время от времени их можно себе позволить. В частности, эксперты считают, что не возбраняется съесть шашлыки, отбивную или другое любимое блюдо из красного мяса раз в неделю. В остальные дни разнообразьте своё меню с помощью белого мяса: птицы, кролика и уже упомянутой рыбы.

ВАЖНО

Сбалансированный рацион включает в себя 250 мг омега-3, 400 г овощей и фруктов, не менее 20 г орехов и семечек ежедневно.

ЭТО НАДО ЗНАТЬ

Четыре продукта, сокращающие жизнь Красное мясо.

Безопасная норма - раз в неделю блюдо из говядины, свинины или баранины.

Сахар.

По рекомендациям ВОЗ взрослому человеку желательно съедать в сутки не более 25 г сахара - это шесть чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Однако эксперты советуют стараться снизить и эти показатели. Вообще, в идеале заменять сахар природными натуральными аналогами, самым полезным из которых считается растение стевия и продукты из него. В нашей стране продаётся в том числе стевия, выращенная в Крыму.

Переработанное мясо.

Колбасы-сардельки-сосиски рекомендуется сводить к минимуму, превратив в редкую закуску иногда по праздникам.

Соль.

Допустимая норма для людей без серьёзных хронических заболеваний - 2 г в день, включая соль во всех продуктах. Увы, большинство людей употребляют существенно больше. Специалисты советуют отучать себя от «перебора» соли, стараясь минимально солить или вообще не солить продукты при приготовлении блюд дома.

БУДЬ В КУРСЕ!

Эксперты Национального исследовательского центра «Здоровое питание» на основе последних научно-медицинских данных составили «идеальный» рацион с рекомендациями по количеству самых важных продуктов и веществ.

ШЕСТЬ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ

Омега-3.

Норма – 250 мг в день.

Желательно каждые 2 - 3 дня съедать по 200 г жирной рыбы (скумбрия, форель, сёмга, сардины). Самый богатый растительный источник омега-3 - льняное масло и льняные семечки. Среди орехов рекордсменами по содержанию этих полезных жиров являются грецкие.

Орехи и семена.

Норма - 20 г в день.

Достаточно каждый день съедать по горсти смеси из орехов, лучше всего - миндаль плюс кешью. В смесь из семечек могут входить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, семена чиа. Приучите себя добавлять их в каши и мюсли, посыпать ими салаты и добавлять в супы.

Овощи.

Норма - не менее 400 г в день.

Старайтесь выбирать овощи разных цветов, следите, чтобы они регулярно менялись и были у вас на тарелке при каждом приёме пищи. Помните: чем меньше они обработаны (проварены, запечены, зажарены), тем лучше. Важно: картошка в эти полезные 400 г не входит!

Фрукты.

Норма - не менее 300 г в день.

Несмотря на общепринятую привычку есть фрукты после основной еды, специалистыпредлагают начинать трапезу именно с них. Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это улучшит пищеварение. Фрукты также являются хорошим перекусом.

Цельные зерна.

Норма - не менее 125 г в день.

Цельнозерновую муку (пшеничную или ржаную обдирную) найти достаточно легко. Её можно использовать для приготовления блинов, хлеба и выпечки. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой, она поможет избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и обеспечить баланс микрофлоры кишечника. К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой. Хороши монастырская овсянка на завтрак и тёмный рис как гарнир на обед.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Норма - не менее 11% калорий в день.

Эта разновидность жирных кислот содержится в растительных маслах, орехах, авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров (прежде всего, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов (сладости, выпечка) на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья. На практике это означает, что лучше заправлять салат не сметаной, а растительным маслом. Самые богатые источники полезных ПНЖК - оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно двух столовых ложек масла в день.

овощи 2.jpg